Te decimos las proporciones que debe de tener una ensalada equilibrada
Fernanda Alvarado
¿Sabes cómo armar una ensalada saludable? Las ensaladas pueden contener tantos ingredientes como desees, desde “súper alimentos” como quinoa, chía o aguacate hasta frituras y aderezos cargados de azúcar, que pueden sabotear tus intenciones de comer ligero y saludable.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir —por lo menos— 400 g de verduras y frutas, requerimiento que puedes alcanzar fácilmente con una ensalada. Para que tu ensalada sea nutritiva, debe llevar, por lo menos, un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer.
¡Ojo! Si estás cuidando la línea, considera que los frutos secos (pasitas, arándanos, dátiles, higos) aportan más calorías que los frutos frescos.
MANZANA
Un ingrediente estrella, pues se lleva bien con muchos sabores y es muy nutritiva.
Las verduras de colores como: zanahoria, pimiento morrón, champiñones, cebolla, jitomate, berenjena y betabel, aportan antioxidantes que combaten los radicales libres.
Mientras más colorida, más nutritiva.
La mayoría de las ensaladas utiliza como base la lechuga que, si bien es un alimento rico en agua y fibra que provoca masticación y rápida saciedad, es importante incluir otras opciones (igual o más nutritivas) como: espinaca, germen de alfalfa, berros, acelgas, endivia, brócoli y arúgula. Las verduras de hoja verde son bajas en calorías, ricas en fibra que mejora la salud digestiva, folatos que contribuyen en la regeneración celular y clorofila, pigmento que fortalece el sistema de defensa del cuerpo.
¿Se vale incluir fruta? ¡Claro! Siempre y cuando ésta no sea en almíbar.
Este grupo de alimentos aporta energía y fibra que mejora el tracto intestinal. Algunas opciones son: papa, camote, granos de elote, pastas integrales, amaranto, quinoa y arroz salvaje. Ten cuidado en la proporción del 30 por ciento y evita carbohidratos elaborados con harinas refinadas o fritos, como loscrutones o totopos. Una taza de este grupo aporta, en promedio, 200 calorías.
Este grupo de alimentos aporta proteínas a la dieta, nutrimento que, además de dar volumen a la ensalada, brinda saciedad. Incluye atún en agua, pechuga de pollo o pavo, sardinas en lata, palitos de surimi, camarones, tofu, carne de res para deshebrar, huevo duro o queso (panela, fresco o canasto).
ENSALADA DE CÍTRICOS Y LECHUGA
INGREDIENTES:
Porciones: 4
1 limón (su ralladura y sus gajos sin piel) 1 cucharada de jugo de limón
1 naranja (su ralladura y sus gajos sin piel)
2 mandarinas en gajos
1 toronja pelada y en gajos
1 echalote pelado y picado
1 cucharada de aceite de oliva
1 cabeza de lechuga orejona bien lavada y cortada en trozos
½ cucharadita de sal
MODO DE PREPARACIÓN
Preparación: 25 min › Listo en: 25 min
En un tazón, mezcla el la ralladura de limón, ralladura de naranja, echalote, jugo de limón, aceite de oliva y sal. Agrega los gajos de fruta y la lechuga. Revuelve bien. Trata de colocar la fruta sobre la lechuga.
