Las verduras y hortalizas son una fuente primordial de vitaminas y minerales. Constituyen el tercer eslabón de la pirámide de nutrición, proporcionan salud y nutrientes y reducen el riesgo de padecer determinadas enfermedades.
Claudia Böesser
Hortalizas y verduras: ¿son lo mismo? Las hortalizas son alimentos vegetales de distintas especies botánicas. Sus partes comestibles pueden ser tanto el tallo, como las hojas, flores, frutos, raíces y bulbos. Son hortalizas, por ejemplo, las judías verdes, los espárragos y las setas. En este grupo también se incluyen los guisantes y las habas tiernas, pero no se incluyen los tubérculos, como la patata o el boniato, ni las legumbres secas.
El término ‘verdura’ se suele utilizar comúnmente para referirse a todas las hortalizas en general. Pero en realidad las verduras son un tipo concreto de hortalizas que tienen como parte comestible sus hojas. Se llaman así haciendo referencia al color verde de sus hojas. EFE
Gran valor nutricional
Las hortalizas son alimentos muy nutritivos y saludables que destacan, sobre todo, por su elevado contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra. También contienen sustancias bioactivas que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por otro lado, contienen un discreto aporte en almidón y azúcares, por lo que resultan alimentos poco energéticos.
Las verduras son fuente de minerales como potasio, manganeso, niacina y vitaminas como la C o la K.
Algunos ejemplos de alimentos vegetales que son una excelente fuente de vitaminas:
Vitamina C: tomate, brecol, pimiento
Vitamina A: zanahorias, tomate, calabaza
Vitamina D: setas
Otras verduras, como las acelgas y las espinacas, también nos aportan calcio y hierro. Aunque cabe destacar que son de baja absorción porque son de origen vegetal.
5 raciones al día, ¿es posible?
Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo mínimo de 400g de frutas y verduras al día (excluyendo patatas y otros tubérculos) para “mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles.”
Esto equivale a 3 raciones de fruta y a 2 raciones de hortalizas.
El consumo habitual de estos alimentos se asocia a un menor riesgo de padecer problemas de salud como diabetes, obesidad, hipertensión o problemas cardiovasculares.
Frescas, de proximidad y de temporada
En cuanto al consumo de verduras y hortalizas, la nutricionista Laura González reitera con frecuencia su recomendación estrella: consumirlas siempre frescas, de proximidad y de temporada.
Aunque gracias a las técnicas que disponemos hoy en día podemos consumir todo tipo de hortalizas en cualquier momento del año, la nutricionista recomienda que elijamos verduras frescas y de temporada y si son de producción local, mejor aún.
La preocupación de los ciudadanos por el medio ambiente ha promovido la preferencia por alimentos que sean de cultivo más sostenible. Los alimentos ‘bio’ o ‘ecológicos’ cada vez son más demandados. Sin embargo, este aspecto de sostenibilidad se diluye cuando no proceden de cultivos de proximidad. Por eso la especialista recomienda elegir, siempre que se pueda, alimentos de producción local.
Asimismo, añade que, aunque es preferible consumir las hortalizas frescas, las verduras congeladas son una opción que puede facilitar su consumo y, lo más importante, mantienen intactas la mayor parte de sus propiedades nutritivas. Por tanto, las verduras y hortalizas congeladas son una opción rápida y nutritiva de incorporar hortalizas a nuestra dieta cuando no disponemos de tiempo para comprarlas frescas.
Consejos para aprovechar al máximo el valor nutritivo de las hortalizas
Durante el proceso de preparación de las verduras la biodisponibilidad de sus nutrientes se puede alterar. Laura González ofrece una lista de sencillas recomendaciones para minimizar el riesgo de que esto ocurra:
Siempre preferir el consumo en fresco, crudo y sin pelar.
Lavar las hortalizas enteras primero, trocearlas después.
No dejarlas mucho tiempo en remojo. Pelar, rallar, licuar o cortar justo antes de consumirlas y no con mucha antelación.
Evitar almacenarlas durante muchos días en el refrigerador.
Evitar aplicar temperaturas muy altas.
Reutilizar el agua de cocción de vegetales para elaborar otros platos (sopas, purés, salsas…), excepto el agua de cocción de las acelgas, remolacha o espinacas ya que tiene un alto contenido en nitratos.
Cenar solo una ensalada, ¿es sano?
Las hortalizas son alimentos básicos en nuestra alimentación y nos aportan nutrientes indispensables pero, por si solas, pueden resultar insuficientes ya que son pobres en proteínas y en grasas y su aporte energético es muy bajo.
Sin embargo, esto no supone ningún problema debido a que la ensalada es un plato que admite una gran variedad de ingredientes. Si le añadimos una pequeña cantidad de atún, queso o fiambres magros, incluso algún cereal, pasta o legumbre, podemos convertir nuestra ensalada en un plato único muy completo.
No obstante, esta versatilidad culinaria puede hacer que nuestra ensalada se convierta en un plato muy calórico si nos pasamos, por ejemplo, con los aliños y las salsas o con los ingredientes que no son vegetales.
La solución: buscar siempre el equilibrio.
Trucos para comer más verduras
Aunque para muchas personas incorporar más verduras a su dieta diaria es todo un reto, la nutricionista explica que existen muchos trucos para poder lograrlo. Estos son algunos ejemplos:
Incorporarlas a nuestras comidas y cenas como primer plato o guarnición.
Incluirlas como opción para ‘picar’, en meriendas o entre horas: palitos de apio o zanahoria, hojas de endivia, tomates cherry, batidos, zumos…
Elegir las guarniciones de verdura (cocinadas, crudas, salteadas, a la plancha o hervidas) en lugar de las típicas patatas de guarnición.
¿Cómo conseguir que tus hijos coman más verduras? Cinco consejos
Resulta frecuente que los más pequeños de la casa sean los que más pegas ponen a la hora de comer verduras. A muchos padres les preocupa que sus hijos no coman suficientes hortalizas. Para ello, es necesario incorporar pequeñas rutinas con el objetivo de crear buenos hábitos. Algunos consejos prácticos que recomienda Laura González son:
Predicar con el ejemplo. Que tus hijos vean que comes verduras y hortalizas con naturalidad y que, además, disfrutas haciéndolo.
Hacer a tus hijos partícipes de las compras y de la elección de los platos que se van a cocinar.
Tener paciencia. Vale la pena insistir en su consumo sin llegar a presionar.
No utilizar las hortalizas como castigo.
Incorporar hortalizas en sus platos favoritos. Por ejemplo, hacerles su pizza favorita pero con una base de coliflor.
